Как да отслабваме, без да пазим диети - полезни съвети
Спазвайте определена продължителност на храненията
Заделяйте си поне 20 минути за хранене като си нагласите часовник и си създайте навик да се храните бавно. Това е един от най-добрите методи за отслабване, без да спазвате точни диети. Наслаждавайте се на всяка хапка и използвайте цялото заделено време докато часовникът не сигнализира, че е изтекло. При добре планирано хранене ви се услаждат дори малки порции и се задействат хормоните, предизвикващи чувство на засищане.
Спете повече и ще намалите теглото си
Един час повече сън през нощта спомага за смъкване на 6 килограма годишно според изследовател от университета в Мичиган, който дава тези цифри на базата на калориен прием от 2500 калории дневно. Неговият сценарий показва, че когато сънят измества въртенето в леглото и обичайното късно похапване, лесно може да се намали калорийния прием с до 6%. Резултатите варират при различните хора, но сънят помага и по друг начин. Съществуват доказателства, че недоспиването усилва апетита.
Сервирайте си и яжте повече зеленчуци
Сервирайте си по три различни зеленчука за вечеря, вместо само един и ще изяждате повече, без дори да го искате. По-голямото разнообразие примамва хората да хапват повече храна, а консумацията на повече плодове и зеленчуци е чудесен начин да се намали теглото. Високото съдържание на влакнини и вода засища глада и при по-малко приети калории. Яжте ги сурови, а ако решите да ги сготвите, направете го, без да добавяте мазнини. Подправете ги с лимонов сок и подправки вместо да намалявате полезността им като ги заливате с мазни сосове. Подправките и билките също помагат за пречистването на организма, така че можете щедро да ги използвате в менюто си.
С включването на супа в менюто, теглото намалява
Добавете бистра супа към дневното си меню и ще се засищате с по-малко калории. Супата е изключително полезна в началото на всяко хранене, защото така се храните по-бавно и апетитът ви се потиска. Сложете на котлона малко вода с минимално количество сол, добавете пресни или замразени зеленчуци и ги оставете да врат на слаб огън. Избягвайте консумацията на крем-супи, които съдържат много мазнини и са калорични.
Минете на пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, ечемик, овес, елда и пълнозърнеста пшеница също са част от тайна стратегия за намаляване на теглото. Те ви помагат да се заситите с по-малко калории и освен това могат да намалят количеството на мазнини в тялото ви.
Заглеждайте се по дрехи с по-тесни размери
Закачете някъде любима стара дреха, пола или готини джинси, за да ви бъдат под око всеки ден. Изберете си нещо, което ви е малко отесняло, за да се намъкнете сравнително бързо в него. След това извадете миналогодишния си екип за парти и ще се сдобиете със следващата нова и лесна за постигане цел.
Избягвайте колбасите
Извадете салама, кренвирша или луканката от сутрешната си закуска или обедния си сандвич. Това просто движение ще ви спести около 100 калории, което би довело до загуба на 4.5 килограма годишно. Други плънки за сандвичите ви могат да намалят калориите за сметка на пикантния вкус. Например: резенчета домат, чушки – зелени и червени, горчица на зрънца и всякакви други зеленчуци. От опит, можем да ви споделим, че сушените домати идеално заместват вкуса на суджук или филе в сандвича.
Направете си по-здравословна пица
Изберете зеленчукова гарнитура за пицата вместо месни продукти и ще смъкнете 100 калории от нея. Ако приготвите тестото от пълнозърнесто брашно, диетичният ефект ви е гарантиран. Други хитрости, за да направите пицата по-нискокалорична: не ползвайте сирене или ако ползвате, нека поне да бъде нискомаслено и пригответе тънка кора за пицата само с няколко капки зехтин отгоре. Нека зеленчуците преобладават!
Пийте разумно: намалете вноса на захари
Заменете една напитка съдържаща захар, каквито са газираните напитки, с вода или газирана минерална вода с нулева калоричност и ще избегнете приема на 10 чаени лъжички захар. Добавете лимон или мента за вкус и удоволствие.
Течната захар в газираните напитки изглежда не може да задейства сигналите за засищане. Ето защо ние се принуждаваме да ядем повече храна, когато употребяваме подсладени напитки.
Пийте разумно: Ползвайте високи, тънки чаши
Най-добре изобщо не употребявайте алкохолни напитки, готови сокове, и безалкохолни. Ако все пак решите да пийнете нещо такова, използвайте високи, тънки чаши, вместо широки такива за да намалите течните калории и вашето тегло – без да спазвате диети. Така ще изпивате с 25-30% по-малко сокове, вино или други напитки.
Как става това? Брайън Уонсик, доктор на науките твърди, че чисто визуално можем да бъдем подведени да консумираме повече или по-малко. Неговите тестове в университета в Корнел установили, че всички хора наливат повече течност в къси и широки чаши – дори опитните бармани.
Пийте разумно: Ограничете алкохола
Когато по даден повод се налага консумация на алкохол, веднага след първото питие изпийте една газирана вода вместо да преминете директно към следващия коктейл, бира или чаша с вино. Алкохолът има повече калории на грам (7) отколкото въглехидратите (4) или белтъците (4). Той може да намали способността да се контролирате и да доведе до лекомислен допълнителен прием на чипсове, ядки и други храни, от които обикновено се ограничавате.
Пийте разумно: Минете на зелен чай
Приемът на зелен чай също може да бъде добра стратегия за намаляване на теглото. Проучванията показват, че той може да задейства механизмите за изгаряне на калории в организма чрез действието на фитохимикали, наречени катехини. А и в най-лошия случай, ще консумирате освежаваща напитка без да внасяте много калории.
Предизвикайте състояние на ума подобно на практикуващите йога
Жени които практикуват йога тежат по-малко от другите, според проучване публикувано в “Journal of the American Dietetic Association”. Какво е обяснението? Редовно практикуващите йога демонстрират по-осъзнат подход към храненето. Например те също се увличат по големите порции в ресторантите, но ядат само докато се заситят. Изследователите смятат, че осъзнатият самоконтрол, развит чрез йога, спомага за преодоляване на преяждането.
Хапвайте домашно приготвена храна
Яжте домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично, за да сте стройни. Потребителско проучване установява, че това е водещ навик за “успешно отслабващите”. Звучи ви неприятно? Готвенето може да се окаже по-лесно, отколкото мислите. Предварително подготвените продукти могат да ви улеснят в бързото приготвяне на ястията, такива са предварително нарязаното месо (не пушено обаче), добре измити марули, предварително нарязани зеленчуци за салата или сварено пилешко месо.
Когато приготвяте храната си сами, спазвайте принципите за здравословно готвене: не пържете и не гответе с мазнина, не комбинирайте в едно ястие месо с други тежки храни (като картофи, зърнени храни или ядки), не го комбинирайте и със сирене и други млечни продукти. Избягвайте тежките сосове. Може само след приготвянето на ястието да добавите студено пресован зехтин или друго студено пресовано масло (рапично, сусамово, соево и др.). Най-подходящият начин е да сготвите храната си на пара или в керамичен съд. Повече по темата можете да прочетете тук: тук.
Уловете мига, в който правите пауза по време на хранене
Повечето хора правят естествена пауза по време на хранене, когато оставят приборите за минутка. Възползвайте се от този момент и не продължавайте с храната. Изпразнете това, което е останало в чинията и се наслаждавайте на разговора около масата. Това е тайния сигнал, че вече сте сит, но не сте преял.
Дъвчете дъвка със силен ментов вкус
Дъвчете дъвка без захар със силен аромат, щом усетите че ви се прииска да хапнете нещо. Да се вечеря след работа, по време на парти или докато гледате телевизия, или пък сърфирате в интернет са няколко опасни сценария водещи до безразсъдно тъпчене. Дъвка със силен ароматен привкус отслабва вкуса на другите храни и те вече не са толкова атрактивни.
Намалете размера на чиниите
Изберете чинии с диаметър около 25 см, вместо 30 см за да приемате по-малко храна подсъзнателно. Брайън Уонсик от университета в Корнъл, доктор на науките, установявал в многократни проучвания, че хората си сервират и консумират повече храна с чинии с по-големи размери. Намалете размера на чинията или купичката си за да приемате до 100-200 калории по-малко на ден. При тестовете на Уонсик, никой не се чувствал гладен и дори не забелязвали как по чисто визуални причини дневният им прием бил по-малък с 200 калории.
Оптимизирайте големината на порциите
Водещ навик за стройните хора е да консумират премерени порции храна на всяко хранене, за пет или повече дни в седмицата. “Вечно слабите” хора го правят, както и тези които успешно отслабват, според проучване на Consumer Reports. След неколкократно премерване на порцията преди хранене, това може да се превърне в навик. Ще ви улесни, ако си носите предварително опаковани закуски и като бързо отсервирате чиниите от масата по време на хранене.
Опитайте да се придържате към правилото 80:20
Повечето хора са свикнали да се хранят докато преядат, но жителите на окинавските острови се хранят докато се заситят на 80%. Те дори имат специално наименование за този естествен навик за отслабване – наричат го „хара хачи бу”. Ние можем да възприемем този здравословен навик като поемаме с 20% по-малко храна, според изследователя, д-р м.н., Брайн Уонсик. Неговите проучвания показват, че при повечето хора това намаление не предизвиква усещане, че нещо липсва.
Когато се храните навън, правете го по свой начин
Храната в ресторантите има лошата слава, че е мазна и калорична. Наистина е трудно да се подбере диетично ястие, когато се намираме в ресторанта, но можем поне, когато си поръчваме да спазваме принципите на правилното комбиниране. Когато поръчвате, имайте предвид следните правила, за да контролирате порциите си:
• Разделете предястието с приятеля си
• Поръчайте си предястие вместо основно ястие
• Комбинирайте винаги месото само със зеленчуци
• Сиренето винаги комбинирайте само със зеленчуци, най-добре настъргано върху салатата
• Не си поръчвайте хляб, ако вече сте поръчали друго ястие, различно от салата
• Не си поръчвайте пържени или панирани храни
• Поискайте да ви приберат част от храната в кутия, още преди да сте приключили с храненето
• Забравете за десерта! Ако искате да похапнете нещо сладко, по-добре го направете около 3-4 часа след обедното хранене.
Съчетавайте по-малко предястие с повече салата за да има по-добър баланс – нека поне половината чиния е пълна със зеленчуци.
По-често се хранете без месо
Да се ядат вегетариански ястия по-често е навик, полезен за отслабването. Вегетарианците тежат с до 20% по-малко отколкото консуматорите на месо. Въпреки, че причините са няколко, варивата играят важна роля за това. Бобовите бургери, чорбата от леща и другите вкусни ястия с варива съдържат много влакнини. Повечето американци приемат само половината нужно количество от тези важни нутриенти, които позволяват да се заситите с по-малък прием на калории.
Изгорете 100 калории повече
Смъкнете 4-5 кг. за година, без да правите диети като изразходвате допълнително 100 калории всеки ден. Опитайте с някоя от следните дейности:
• Направете разходка от километър-два за 20 минути
• Почистете си къщата – 20 минути
• Направете лек джогинг – 10 минути
• Спортувайте
Празнувайте
Ако сте се преборили с навика да пиете газирани напитки или просто се успели да не преяждате през целия ден, потупайте се сами по гърба за кураж. Вие сте напреднали по пътя към нормален начин на живот, при който хората отслабват, без да се подлагат на абсурдни или свръх сложни диети. Обадете се на приятел, направете си педикюр, купете си нови дрехи... направете нещо, което ви носи удоволствие.
За индивидуална консултация и повече съвети, свържете се с д-р Грънчаров и д-р Шишков. Запишете се предварително тук.
За консултация или изготвяне на лична диета или програма за хранене и здравословен живот, моля свържете се с д-р Шишков на 0885 580 580 или му пишете по електронната поща.
