Да целунем безсънието за лека нощ
Един от най-често срещаните проблеми на модерното обществото е безсънието. Предлагаме ви няколко прости правила, които ще ви помогнат да си осигурите поне малко по-спокоен сън.
Безсънието се подхранва от характерните за модерния живот източници като например на пръв поглед слабото синкаво излъчване от мобилния или цифровия часовник до леглото ви. Късите вълни на синята светлина пречат на съня ви. Изключете един час преди лягане телевизора, компютъра и другите устройства, излъчващи синя светлина. Покрийте сините дисплеи, които не може да изключите.
Избягвайте дремките. Те влошават безсънието. И ако все пак се налага, нека да е 20 минутна или по-кратка и я направете по-рано през деня. И ако все пак през деня ви се доспи, направете си кратка разходка, изпийте чаша студена вода или се обадете на приятел, за да се разсеете.
От взирането в часовника в ранните часове, за да видите колко часа ви остават до започването на напрегнатия ден, също страда добрият ви сън. Сложете часовника в шкафа, под леглото или го обърнете, така че дисплеят да не е към вас.
Леката болка в долната част на гърба не ви буди, но нарушава дълбокия сън. Поставете възглавница между краката за по-добро подравняване на бедрата и намаляване на напрежението в долната част на гърба. За тези, които имат по-големи проблеми със съня, може да поставят възглавница и под коленете.
Ако се събуждате изморени и с болки във врата, причината за това най-вероятно е неподходящата възглавницата. Твърде високите или твърде ниски възглавници създават проблеми. Възглавницата ви трябва да поддържа врата в неутрална позиция. За тези, които спят настрани – носът да е в една линия с линията на тялото, която мнава през центъра му. Спането по корем усуква врата и трябва да се избягва. Дори и преди лягане, поддържайте врата си в неутрална позиция, не проточвайте шия, за да гледате телевизия например.
Кихането, кашлянето и другите алергични прояви също може да притеснят съня ви. В самите матраци се образуват алерго причинители. Избирайте пълнежи, които не предизвикват образуването на подобни алергени.
Запазете леглото единствено за спане и секс. Не четете книги, не гледайте телевизия и не говорете по телефона. Всичко в стаята трябва да предразполага за спокойствие и релаксация.
Нагласяйте часовника за ставане по едно и също време всяка сутрин, включително и уикендите. Тази рутина ще настрои организма на здравословен режим. Излезте на ярка слънчева светлина веднага след като се събудите. Светлината е най-добрият регулатор на биологичния ви часовник.
За повечето хора кафето е добър старт на деня, но когато стане обяд, избягвайте кофеина във всичките му форми – шоколад, кола, чай и безкофеиново кафе. Някои болкоуспокояващи и намаляващи теглото лекарства също съдържат кофеин.
Редовните упражнения подобряват качеството на съня, стига да не сте навън до късно. Привършете енергичните упражнения 3-4 часа преди лягане. За преди лягане се препоръчват упражнения, които отпускат тялото и ума – медитация, йога, тай-чи.
Хранете се здравословно. Избягвайте тежките храни късно през деня, те претоварват храносмилателната система и пречат на качествения сън. Препоръчваме ви лека вечеря с подобряващи съня храни. Комплексните въглехидрати и млечните продукти са много подходящи, например опитайте зърнена закуска с мляко или крекер със сирене. Приключете с вечерята поне един час преди лягане.
Избягвайте вечерното питие. Въпреки известните успокоителни качества на алкохола, бъдете внимателни. Оказва се, че алкохолът причинява повече внезапни събуждания през нощта и неспокоен сън. По-добрият избор си остава чаша топло мляко или чай от лайка.
Не пийте течности два часа преди лягане. Това ще ви спести среднощните посещения на тоалетната. Сами знаете колко е трудно заспиването след като сте се охладили на студения под в банята. Сложете си слаба крушка в банята, за да не се разсънвате допълнително.
Намалете осветлението като започнете 2-3 часа преди лягане и оставете на страна всички нерешени въпроси, спорове и недовършена работа. Отнема време, за да изключите интелектуалния и емоционален „шум” от деня. Намаляването на светлината сигнализира на мозъка да произвежда мелатонин, хормона на съня.
Капещо кранче, лаещо куче, кашлящо дете може да са допълнителна причина за загуба на съня. Родителите стават свръхчувствителни към тези шумове, след като детето премине бебешката възраст. Използвайте вентилатор, климатик или специални генератори на „бял звук”, за да неутрализирате дразнещия шум. Или просто може да използвате тапи за уши.
Откажете цигарите. Ето ви още една причина да го направите – никотинът е стимулант, точно като кофеина. Пушенето може да ви държи буден и да засили вашето безсъние. Докато подготвяте стратегията си за отказване на цигарите, просто ги намалете в четирите часа преди лягане.
Махнете домашните любимци от леглото. Нощните движения на една котка или куче до вас може да попречи на дълбокия нощен сън. Домашните любимци могат да внесат в леглото ви пух, полени, бълхи и пърхот, които да причинят алергии. Попитайте ветеринаря как да научите домашния си любимец да спи в собственото си легло.
Един час преди лягане, изчистете съзнанието си. Прочетете нещо успокояващо, послушайте музика или вземете топла вана. Направете си бърз списък с притесненията и възможните им решения и сложете край на тези мисли. Дори и 10-минутен успокояващ ритуал преди сън може да свърши работа.
С голямо внимание прибягвайте към приспивателните хапчета. Към някои от тях може да се пристрастите и да имат странични ефекти. Медикаментите са кратковременно решение. По-добре променете други аспекти от начина си на живот и поведението, за да постигнете желания резултат.
Всички тези съвети ще ви помогнат, когато безсънието е временно явление. В случай, че продължи повече от месец, се налага по-внимателно изследване на причината. Безсънието може да е симптом на по-сериозно заболяване. Депресията, астмата, артрита и някои видове лекарства са способни да доведат до състояние на безсъние. Хроничното безсъние изисква компетентното мнение на лекар.
Като цяло ние ви съветваме да започнете да водите по-здравословен начин на живот и дълбокият сън е гарантиран. Разполагаме и с екип от висококвалифицирани медицински специалисти в над 20 области, които ще ви помогнат да решите проблема по най-добрия начин.
WebMD
