Науката за мазнините за готвене: Кои са най-здравословните от тях?
В наши дни рафтовете за готварски мазнини в супермаркета са заети от голямо разнообразие. Потърсихме отговор на въпроса кои от тях са най-здравословния вариант. Според Алис Лихтенщайн, професор по хранителни науки, директор на лабораторията за сърдечно-съдово хранене в Университета в Бостън и участник в консултативния съвет на Американската асоциация за сърдечно здраве, изготвил доклад за хранителните мазнини и сърдечно-съдовите заболявания, се препоръчва намаляване на нивата на наситени мазнини (от месо, птици, сирене, млечни продукти и тропически масла), за да се ограничи риска от сърдечни заболявания, като наситените мазнини се заменят с ненаситени - полиненаситени и мононенаситени.
По-голямата част от доказателствата са в полза на полиненаситените мазнини - открити в риба, орехи и ленени семена, както и слънчоглед, шафран, соя и царевични масла - вместо мононенаситените мазнини от други видове ядки и семена, авокадо и маслини, рапично масло и фъстъчено масло. Данните показват, че ако хората заменят наситените мазнини с полиненаситени мазнини, те намаляват риска от сърдечни заболявания повече (до 29%), отколкото ако заместват наситените мазнини с мононенаситени мазнини. Този спад в риска е сравним с това, което се наблюдава при прием на статини (лекарства за понижаване на холестерола).
Подмяната на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини е полезна за сърцето, защото намалява нивата на холестерола ("лошия") LDL и както и мазнините в кръвта, наречени триглицериди, които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Ето и списък с едни от най-здравословните масла за готвене.
Авокадово масло
Маслото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини (70%) и има едно от най-високите нива на мононенаситени мазнини сред мазнините за готвене, на второ място само след маслиновото масло. Подобно на зехтина, маслото от авокадо също е с ниско съдържание на полиненаситени мазнини (10%).
В сравнение с други растителни масла, маслото от авокадо има по-високо съдържание на наситени мазнини (20%), но този процент е много по-малък от процента на наситените мазнини в маслото, свинската мас или тропическите масла.
Авокадовото масло е фино, с мек аромат, издържа на високи температури на готвене, което го прави подходящо за сотиране, печене или използване в салатен дресинг.
Рапично олио
С относително високо съдържание на мононенаситени мазнини (62%) и полиненаситени мазнини (32%). В допълнение има най-ниското ниво на наситени мазнини сред маслата за готвене (7%). Също така е едно от малкото масла, които съдържат добър растителен източник на омега-3 мазнини, полезния вид полиненаситени мазнини.
При хората, използващи рапично масло за заместване на наситените мазнини в диетата, се наблюдава тенденция за намаляване на нивата на общия холестерол и нивата на LDL холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Маслото от рапица е универсално и практично олио за готвене, което не е много скъпо и може да се използва по различни начини - от печене до пържене и приготвяне на салатен дресинг.
Кокосово масло
Получено от плодовете на кокосовата палма, кокосовото масло е популяризирано като по-добра алтернатива на маслото. То е бяло и твърдо на стайна температура с консистенция, подобна на тази на маслото. Веганите, които не консумират животински мазнини, го използват като заместител на маслото. В проучване от 2016 г., публикувано в "Ню Йорк Таймс", 72% от потребителите оценяват кокосовото масло като "здравословна храна" в сравнение с 37% от специалистите по хранене. Експертите по хранене обръщат внимание на факта, че кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини (92%).
Масло от гроздови семки
Универсално олио за готвене, извлечено от гроздови семена, останали от производството на вино. Това любимо на главните готвачи масло има мек вкус, който може да се комбинира с други, по-силни вкусове. Използвайте смело за сотиране, печене, в салатни сосове. Съхранявайте гроздовото масло в хладилника, за да не граняса.
Маслото от гроздови семки има висок процент полиненаситени мазнини (71% полиненаситени, 17% мононенаситени, 12% наситени), с подобен профил на мастните киселини в соевото масло (61% полиненаситени мазнини, 24% мононенаситени, 15% наситени).
Зехтин екстра върджин и чист зехтин
Поради голямата си роля в средиземноморската диета, зехтинът е популярно олио за готвене.
Екстра върджин зехтинът е резултат от първото пресоване на маслините, продукт с повече вкус и аромат и по-малка преработка, като се счита за "нерафиниран", с по-голямо съдържание на антиоксиданти. "Чистият" зехтин е с по-светъл цвят и по-мек вкус.
Маслиновите масла обикновено имат най-висок процент на мононенаситени мазнини сред маслата за готвене, богати са на антиоксиданти, наречени полифеноли, полезни растителни съединения и могат да подобрят здравето на сърцето.
При изследване, проведено в Испания с участието на около 7500 мъже и жени, с висок риск от сърдечни заболявания, се наблюдава следното - консумацията на средиземноморска диета, допълнена с необработено маслиново масло или масло от смесени ядки води до по-ниска честота на инфаркт, удар и смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с хората, на които се препоръчва да следват обикновена диета с ниско съдържание на мазнини.
При високотемпературното готвене се препоръчва рафиниран или чист зехтин. Екстра върджин зехтинът има по-изразен вкус и за това е добър вариант при сотиране на зеленчуци, салатни сосове и маринати.
Фъстъчено олио
Сред маслата за готвене фъстъченото има най-високо съдържание на мононенаситени мазнини - около половината (49%) и подобен процент на полиненаситени мазнини (33%) като маслото от рапица. Неговият процент на наситени мазнини (18%) е по-висок от този на другите растителни масла, но не и до такава степен, че да представлява опасност за здравето на сърцето, като е с по-малко наситени мазнини от кокосовите или палмови масла.
Това ароматно масло е с бледо оцветяване и аромат на орех, като може да издържи на висока температура.
Сусамово масло
Често използвано в азиатската, индийската и близкоизточната кухня, сусамовото масло е добра смес от полиненаситени мазнини (46%) и мононенаситени мазнини (40%). Останалите 14 процента са наситени мазнини. Обикновено не се използва като мазнина за готвене и се използва в рецептите поради своя изразен аромат. След отваряне съхранявайте сусамовото масло в хладилника.
Слънчогледово олио
Светлo на цвят и с неутрален вкус, слънчогледовото масло има една от най-високите концентрации на полиненаситени мазнини (69%) сред маслата за готвене. То доставя някои мононенаситени мазнини (20%) и е с ниско съдържание на наситени мазнини (11%), което го прави цялостен здравословен вариант. Слънчогледовото масло е подходящо за готвене, защото може да издържа на високи температури.
Проучванията, сравняващи ефекта върху сърдечното здраве от диета, богата на конвенционално слънчогледово масло- полиненаситена мазнина, с диета, богата на рапично масло, което има повече мононенаситени мазнини, стигат до заключението, че слънчогледовото масло и олиото от рапица имат подобно действие, като и двете понижават в цялост холестерола, така също и нивото на LDL холестерола.
Други растителни масла
Исторически погледнато, най-застъпеното масло е соевото, но в днешни дни се използват и смеси от различни други масла.
Соевото масло е предимно полиненаситено масло (61% полиненаситени мазнини, 24 мононенаситени мазнини и 15% наситени мазнини). Като бонус то съдържа някои омега-3 мазнини, които са здравословни за сърцето, често срещани в сьомгата и сардините, но по-рядко застъпени в растителната храна. Растителното масло, произведено от соя, е неутрално на вкус масло, без изразен аромат. То е универсално олио за готвене, за пържене, задушаване, използвано и в суровата кухня.
Избор на мазнини
Препоръчва се ежедневно включване на малки количества масла за набавяне на есенциални мастни киселини, които организма не може да произведе по естествен път и трябва да ги извлече от храната. Има две такива мастни киселини и двете са полиненаситени мастни киселини: линолова киселина и алфа-линоленова киселина.
Както видяхме всички масла за готвене се състоят от три различни вида мастни киселини: мононенаситени, полиненаситени и наситени. Всяко масло се категоризира на базата на кой вид мастна киселина е най-изявена в него. Например, зехтина и маслото от рапица се считат предимно за мононенаситени мазнини, докато маслата от царевица и соя съдържат главно полиненаситени мазнини.
Спорен изследванията ненаситените мазнини са по-добри за здравето от наситените. Мононенаситените мазнини са течни на стайна температура, но може да се втвърдят при охлаждане. Зехтинът, авокадовото масло, рапицата са такива мазнини. Другият вид ненаситени мазнини са полиненаситените. Маслото от гроздови семки, слънчогледово и соево олио съдържат в по-голяма степен от този вид мазнини.
Не забравяйте, че основният момент при използването на маслата за готвене, е умереност.
