Антиоксидантите и вашата имунна система: Висококачествени храни за оптимално здраве
Един от най-добрите начини да запазите вашата имунна система силна и да предотвратите настинките и гриповете може да ви изненада: Пазарувайте от щандовете с пресни храни във вашия супермаркет или от пазара.
Специалистите казват, че хранителен режим, богат на плодове и зеленчуци може да ви помогне да избегнете инфекции като настинки и грип. Това е така, защото тези висококачествени храни съдържат повишаващи имунитета антиоксиданти.
Какво представляват антиоксидантите? Те са витамини, минерали и други хранителни вещества, които предпазват и възстановяват клетките от вредите, които свободните радикали им причиняват. Много специалисти считат, че тези увреждания играят значителна роля в развитието на редица хронични болести, включително втвърдяване на артериите(атеросклероза), рак и артрит. Свободните радикали също могат да се намесят във функционирането на вашата имунна система. Поради тази причина, борбата с вредите посредством антиоксидантите ще спомогне да запазите имунната си система силна и ще ви помогне по-добре да се предпазите от настинки, вируси и други инфекции.
Антиоксиданти за подобряване на имунитета: Къде да ги намерите
Добавянето на повече плодове и зеленчуци от всякакъв вид към вашата трапеза ще подобри здравето ви. Добре е да се знае, обаче, че някои храни са по-богати на антиоксиданти от други. Главните три витамини-антиоксиданти са – бета-каротин, витамин С и витамин Е. Ще ги намерите в цветните плодове и зеленчуци, особено тези с тъмно червени, червени, сини, оранжеви и жълти оттенъци. Най-голяма полза от антиоксидантите, съдържащи се в тези плодове и зеленчуци ще получите ако ги консумирате сурови или леко задушени на пара. Не ги варете и не ги гответе продължително време.
Бета-каротин и други каротиноиди: Кайсии, аспержи, цвекло, броколи, моркови, царевица, зелени чушки, къдраво зеле, манго, ряпа, нектарини, праскови, розов грейпфрут, тиква, тиква цигулка, спанак, сладки картофи, мандарини, домати и пъпеши.
Витамин С: Малини, къпини, боровинки, броколи, брюкселско зеле, слънчоглед, грейпфрут, пъпеш от сорта ”медена роса”, къдраво зеле, киви, манго, нектарини, портокали, папая, червени, зелени или жълти чушки, зелен грах, сладки картофи, ягоди и домати
Витамин Е: Броколи, моркови, листа от синап и ряпа, манго, ядки, папая, тиква, червени чушки, спанак и слънчогледово семе.
Други висококачествени храни, които са богати на антиоксиданти включват: сушени сини сливи, ябълки, стафиди, малини, къпини, боровинки, сливи, червено грозде, кълнове люцерна, лук, патладжани, бобови.
Витамините не са единствените антиоксиданти в храната. Другите антиоксиданти, които могат да подпомогнат имунитета включват:
Цинк: Съдържа се в стридите, червеното месо, домашните птици, бобовите, ядките, морските дарове, пълнозърнестите храни, зърнените закуски и млечните произведения.
Селен: Съдържа се в бразилските орехи, риба тон, говеждото месо, домашните пици, пълнозърнестия хляб и други зърнени храни
Качествени храни с антиоксиданти: От какво количество се нуждаем?
За оптимално здраве и правилно функциониране на имунната система, трябва да консумирате препоръчителното количество витамини-антиоксиданти и минерали. Това е количеството витамини или хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави.
Ето ги препоръчителните количества на някои антиоксиданти:
Цинк: 11 милиграма за мъже, 8 милиграма за жени. Ако сте изцяло на вегетарианска храна, може би се нуждаете около 50% повече цинк. Това е така, защото тялото ви усвоява по-малко цинк когато се храните предимно с растителна храна.
Селен: 55 микрограма за мъже и жени.
Бета-каротин: Няма препоръчителна доза за бета-каротина. Според американския Институт по медицина ако приемате между 3 и 6 милиграма бета-каротин дневно, тялото ви ще поддържа необходимите нива от бета-каротин, които да намалят риска от хронични болести.
Витамин С: 90 милиграма за мъже, 75 милиграма за жени. Пушачите трябва да приемат допълнително количество витамин С – 125 милиграма за мъжете и 110 милиграма за жените.
Витамин Е: 15 милиграма за мъже и жени.
Как витамините повишават имунитета
Не може ли да си набавяме антиоксиданти като приемаме витамини или хранителни добавки? Да, но най-вероятно ще ви липсват други хранителни вещества, които биха могли да усилят имунната система. Храните съдържат много различни хранителни вещества, които си взаимодействат, за да бъдем здрави. Така например, изследователите, които се занимават с тайните на плодовете и зеленчуците и комплексът антиоксиданти, които се съдържат в тях, са открили ползите от:
Кверцетин: химикал на растителна основа (фитохимикал), който се намира в ябълките, лука, чая, червеното вино и други храни. Това вещество се бори с инфекциите и спомага за намаляване на алергиите.
Лутеолин: Флавoноид, който изобилства в цвеклото и зелените чушки. Той също се бори с възпаленията и едно изследване е показало, че може да предпази от възникване на определени мозъчни състояния като болестта Алцхаймер.
Катехин: Вид флавoноид, който се намира в чая. Катехините в чая могат да спомогнат за намаляване на риска от сърдечни болести, рак и болестта Алцхаймер.
Ако не можете да приемате достатъчно антиоксиданти, като ядете пресни плодове и зеленчуци, някои експерти препоръчват да приемате мулти-витамини, които съдържат и минерали. Въпреки това, бъдете внимателни когато приемате индивидуални имуностимулиращи добавки, за да повишите имунитета си. И с антиоксидантите, както и с всяко едно нещо, в умереността е ключът към успеха. Така например витамините А и Е се натрупват в тялото и бавно се разграждат. Прекомерната им употреба може да предизвика токсични прояви.
