Пробиотиците – всичко, което трябва да знаеш за тях
Днес продължавам със статиите с практическа насоченост, обръщайки поглед към една от любимите ми теми – пробиотиците. И въпреки че темата с пробиотиците е широко засягана в последните години къде ли не, ми се искаше да направя една малко по-различна статия и да включа в нея елементи, за които по-рядко се говори. Като например:
– как се съхраняват,
– защо повечето не оцеляват преминаването през стомаха,
– как и кога е най-добре да се приемат,
– има ли значение дали се ротират,
– какво означават различните щамове,
– и да се приемат ли пребиотици заедно с тях.
Надявам се да ти е от полза! И така, започваме, разбира се със:
Съхранението им, което е супер важно и задължително е указано на опаковката – затова винаги чети какво препоръчва производителят. Има пробиотици, които се съхраняват в хладилник и други, които нямат нужда от него.
Проблемни са обикновено пробиотиците, изискващи хладилник, защото е възможно някъде по веригата някой да се е объркал и да си купиш скъп продукт, който не върши нищо. Например, виждала съм в магазин да се продава такъв пробиотик на касата, вместо да е сложен в хладилна витрина, където му е мястото. Подобни пробиотици не е добра идея да се поръчват и онлайн, поради същата причина.
Затова – знай какво купуваш, къде се съхранява и следи къде го съхранява магазина или аптеката, от които си го набавяш. Срокът на годност също е ключов и обикновено варира от 1 до 2 години за пробиотиците. Така че, стъпка №1 при купуване на пробиотик е да прочетеш как се съхранява и да видиш срока му на годност.
Следващият фактор, който не е за пренебрегване е дали оцеляват, преминавайки през стомаха. Това е един от въпросите, който е държал не една и две лаборатории будни нощем, защото пробиотиците е редно да действат в червата, но повечето от тях не стигат до там, тъй като солната киселина в стомаха ги убива безмилостно. В крайна сметка, ролята й е да прави точно това – да неутрализира всички външни микроорганизми, попадащи в нас, затова не й се сърди много.
Та, благодарение на въпроса „как да оцелеят повече от тях“ вече има създадени няколко механизма това да се случва, като най-известните са:
– двойни капсули (едната се разтваря в стомаха, втората в червата),
– забавено разтваряне (с помощта на слепващ агент) и
– микро инкапсулиране.
От горните 3 най-често срещани са двойните капсули и микро инкапсулирането. При двойните капсули единственият възможен недостатък е броят щамове в тях, защото самата двойна капсула е обемна и остава малко място за самите пробиотици, въпреки че има и изключения. При забавеното разтваряне е добре да се проучи как е постигнато и какъв слепващ агент е използван. Иначе любимата ми техника е микро инкапсулирането, която позволява със сравнително малко пробиотици да се постигат добри резултати.
При всички останали формули, които не използват никоя от горните 3 техники, се разчита на обем – тоест прави се богата формула с много щамове и огромен брой пробиотици, за да може все пак някаква част да достигне червата. Когато обаче са микро енкапсулирани, такъв свръх обем не се налага, защото се приема, че колкото има – толкова преминават.
Дозата също е важна особено, ако се приемат с терапевтична цел. Тук препоръката е добавката с пробиотици да съдържа минимум 8-10 милиарда живи пробиотика от няколко различни щама. И ако спазват една от горните 3 техники, тази бройка обикновено е достатъчна. Ако обаче не са защитени – е добре да се приемат много повече, като някои компании предлагат по 25, 50 и дори 100 милиарда на таблетка.
При големите концентрации е възможно пробиотиците да дойдат в повече, но това лесно се засича, защото се появява лека диария. Тогава е редно да се намали дозировката или да се разреди приема.
Рутината, кога да се приемат и как е четвъртият ключов момент, защото и те като всичко останало си изискват отдаденост и редовен прием. Като за начало, заради оцеляването им в стомаха, е добре да се приемат на празен стомах, за да може да преминат колкото се може по-бързо през солната киселина, защото независимо от техниката за запазването им – прекалено дългото стоене в стомаха ще неутрализира много от тях.
След това е добре да се избягват топли напитки (кафе, чай, топли супи, бульони) около 10-15 минути преди и след приема на пробиотици, защото топлината също ги убива. Не случайно кисело мляко се прави на максимум 50 градуса – всяка температура над тази им идва в повече и намалява шансовете им за оцеляване.
И, разбира се, за максимални резултати е редно да се пият редовно, особено ако едва сега започваш да ги приемаш. В такъв случай препоръките са да не пропускаш дни и да си ги набавяш буквално всеки ден, за да може те да се почувстват стабилни, да колонизират червата с добри щамове и ти да се радваш на всички възможни ползи от тях, като по-здрава и красива кожа, стабилна имунна система, здрави черва и т.н.
Ротацията на различни видове е следващият аспект, който приемам за важен. Тук има 2 важни момента. За да ме разбереш, първо приеми, че бактериалният състав във всеки един от нас е една екосистема, която има нужда от разнообразие, за да процъфтява. Точно както всичко в природата. И от това следват 2 важни извода.
Първо, добре е да се приемат няколко различни щама пробиотици, а не само един. Неслучайно богатата екосистема се отразява на природата и това е приложимо във всяка една сфера, най-вече за микробиома ни.
И второ, в най-добрия случай дори говорим за комбинацията от прием на пробиотици и прием на ферментирали храни, които са богати на друг вид – почвени щамове, които се водят по-стабилни, по-силни и като цяло по-добри от всичко останало.
Дали обаче единият вид е достатъчен или не, все още не е много ясно, затова аз предпочитам да играя на сигурно и да си набавям и двата вида. Особено, ако едните така или иначе са комплект от all in ONE формула и не се налага да ги мисля много, много.
Различните видове и каква роля имат е следващата точка. Пробиотиците със звездичка* присъстват в ONE:
- Bifidobacterium bifidum* – най-преобладаващият пробиотик у новородените и в дебелото черво. Насърчава усвояването на ценни вещества, блокира действието на някои вредни бактерии, поддържа имунния отговор и предотвратява диарията. Помага в борбата с кандида и е подходящ за лечение на диарийни епизоди, причинени от ентеропатогенни Ешерихия коли микроорганизми. Подобрява вагиналната микрофлора.
- Bifidobacterium longum* – подкрепя функцията на черния дроб, намалява възпалението, помага за прочистването от олово и някои тежки метали.
- Bifidobacterium breve* – спомага за населяването на червата със здрава колония и изблъсква лошите бактерии. Подходящ при диария, синдром на раздразненото дебело черво и колики при бебета.
- Bifidobacterium infantis – облекчава симптомите на раздразнено дебело черво, диария и запек. Подобрява вагиналната микрофлора. Подпомага разграждането на оксалатите.
- Bifidobacterium Lactis* – е един от най-мощните пробиотици, за който има изследвания, че се грижи за имунитета ни, бори се с туморите, подобрява усвояемостта на ценните вещества (витамини и минерали) и намалява лошия холестерол. Наличен най-вече в суровото мляко, от където и всички ползи от него. Изследвания го свързват още с подобряване работата на стомашно-чревния тракт, намаляване на чревната пропускливост, нормализиране на перисталтиката, намаляване симптомите на синдрома на раздразнените черва, помага при лактозна непоносимост. В устата ни пък се бори с кариесите като намалява броя на бактериите, причиняващи ги. По отношение на имунна система – засилва имунитета при по-възрастното поколение, блокира действието на H. pylori, бори се с инфекциите и помага при различни алергии като тушира възпаленията.
- Lactobacillus casei* – поддържа имунитета, блокира действието на H. pylori и помага в борбата с инфекциите. Намалява действието на алергиите и подобрява холестерола.
- Lactobacillus acidophilus* – облекчава от газове и подуване, влияе положително на хора с лактозна нетолерантност. При изследвания е редуцирал E. coli с 61%, понижил е нивата на холестерола и е помогнал за създаването на витамин К. Важен и за имунното укрепване на чревно асоциираната лимфоидна тъкан. Има положителен ефект за възстановяване на вагиналната флора при жените.
- Lactobacillus bulgaricus* – мощен пробиотичен щам, който се бори с вредните бактерии, нахлуващи в храносмилателната система и е достатъчно стабилен да издържи на киселинния стомашен сок. Неутрализира токсините и естествено произвежда собствени антибиотици. Проучвания на български учени свързват щама с противотумурно действие, имуномодулираща, противоязвена и антибиотична активност.
- Lactobacillus brevis – оцелява пътуването в стомашно-чревния тракт, укрепва имунитета на клетките, поддържа есетествените Т-клетки убийци и неутрализира H. pylori.
- Lactobacillus rhamnosus* – поддържа бактериалния баланс и здравата кожа, като действа положително и при атопичен дерматит. Участва в борбата с инфекциите на пикочните и дихателните пътища, намалява тревожността, като понижава хормоните на стреса и невротрансмитерните рецептори на гама-аминомаслената киселина. Също оцелява в стомашно-чревния тракт.
- Bacillus subtilis – произвеждащи ендоспори пробиотици, устойчиви на топлина. Извиква мощен имунен отговор и поддържа чревно асоциираната лимфоидна тъкан. Подтиска растежа на лоши бактерии като салмонела и други патогени.
- Bacillus coagulans – произвеждащи ендоспори пробиотици, устойчиви на топлина, които подобряват хранителната абсорбция.
- Saccharomyces boulardii – пробиотичен щам дрожди, които възстановяват естествената флора на дебелото и тънките черва и подобряват растежа на чревни клетки. Доказано ефективен при лечение на възпалителни заболявания на червата като болестта на Крон. Има антитоксично и антимикробно въздействие и намалява възпаленията.
Противопоказания или кой и защо не бива да приема пробиотици. Реално, когато говорим за пробиотици винаги нещата са цветя и рози, нали! Те са добри, полезни, здравословни и т.н.
За съжаление обаче, не е точно така и все пак има състояния, при които някои щамове могат да навредят. Писала съм по темата и друг път, но е редно да го спомена и тук – говорим за хистаминова непоносимост, при която като цяло се избягват някои пробиотици, защото могат да увеличат освобождаването на хистамин.
И те са: Lactobacillus bulgaricus, L casei, S thermophilus & L rauteri.
Пребиотиците са последната точка, която ще обсъдим днес – какво представляват накратко и важни ли са. И пребиотиците всъщност са просто храна за пробиотиците. Нещото, което им позволява да оцеляват и да се размножават и сами. Най-често това са фибрите (влакнините) в някои храни, като сред най-добрите пребиотици се водят цикорията, инулинът, артишокът, зеленият банан (plantain) и т.н.
По принцип всички растителни храни са и пребиотици, просто някои са по-пребиотични от други :)) Има дори теория сред докторите, занимаващи се с микробиома, че не е нужно да се приемат много пробиотици, но е важно да се набавят различни видове пребиотици (тоест да се консумират много различни видове растителни храни, като броят им не бива да пада под 30-50 различни вида на седмица) и микрофлората ни ще процъфтява и сама.
От тази гледна точка са доста важни. Въпросът обаче е – трябва ли да ги приемаме като хранителна добавка заедно с пробиотиците. И тук отговорът ми е двояк.
От една страна, ако синбиотикът е на капсула – НЕ. Причината е, че пребиотиците са по-обемни (все пак са фибри) и когато са добавени в капсулата те неизменно заемат по-голяма част от капсулата. Място, което аз бих предпочела да е запазено за пробиотика.
От друга страна, ако са в прахова формула или се приемат отделно, и не влияят на броя пробиотици в доза – определено ДА. Това ще помогне на пробиотиците да се размножават и да създават собствени колонии много по-бързо, както и да се чувстват доста по-добре.
Затова за всички, които приемат пробиотиците си с ONE – I’ve got you covered с цели 10 елемента, които играят ролята и на пребиотици! Ако пък си сред хората, които приемат пробиотици на таблетки – просто се старай да има достатъчно фибри в менюто ти за деня. За да си помогнеш с бройката от 30 – прави си многоцветните ми салати (10 зеленчука в салата), запичай различни зеленчуци на фурна (още 10) и т.н.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно!
Разкошен ден,
Надя
P.S. За всички, които пият ONE – пробиотиците в нея са микро инкапсулирани, като брой са почти 12 милиарда от 8 различни щама, имаме 10 елемента, играещи ролята на пребиотици, шейкът не се съхранява в хладилник и има срок на годност 2 години.
