Цялата истина за Омега-3 - кои са храните, богати на Омега-3?
Както всички знаем, омега-3 са полиненаситени мастни киселини, без които човешкият организъм не може. Те са жизненоважни, защото са важна градивна съставка на мембраната на клетките. Събрахме информация за всички хранителни източници, чрез които да снабдим организма си с тези важни мастни киселини. Вижте сами.
Орехи: Омега-3 в една шепа
Много е лесно да добавим орехи към сутрешната или следобедна порция мюсли. Те са идеален източник на алфа-линоленова киселина, една от трите омега-3 мастни киселини, която най-често се среща в растенията. Други ядки, които съдържат тази киселина са пеканите и пистачиото, бадемите не я съдържат.
Обогатени яйца
Тези яйца са с по-тъмни жълтъци. При яйцата омега-3 мастните киселини DHA се съдържат в жълтъците, докато белтъците не съдържат омега-3 мастни киселини. Започнете деня си с такива обогатени яйца и се заредете с порция омега-3, която ще защити сърцето ви и ще намали риска от деменция.
Рибата: изключителен източник на омега-3
Дълбоководната риба е най-концентрираният източник на DHA и EPA – двете омега-3 киселини, тясно свързани със здравето на сърцето. Американската асоциация за сърцето препоръчва две консумации на седмица на сьомга, риба тон, пастърва, сардини и други подобни риби. Защо? Проучванията сочат, че консумацията на тези омега-3 водят до намаляване на триглицеридите, които може да доведат до блокиране на артериите. Омега-3 може да намали и риска от неправилен сърдечен ритъм.
Купа бобови зърна
Миксирайте бобовите в супи и салати и по този начин увеличите приема на ALA омега-3. Повечето от научните твърдения подкрепят здравословните предимства на DHA и EPA, но организмът може да преработи някои ALA от растителните видове в DHA и EPA.
Подсилени млечни продукти
Децата също трябва да приемат омега-3 мастни киселини, въпреки че не е уточнено точното количество. Наблегнете на хранителните източници. Подсилените с омега-3 млечни продукти са за предпочитане за по-придирчивите деца. Повечето такива продукти са подсилени с DHA, тъй като за нея се смята, че подпомага мозъчното развитие.
Здравословните масла
Избирайте масла, богати на омега-3 за задушаването, печене и за дресинг за салатите. Канола, соево и ореховото масло са добър избор. Най-богатият източник обаче си остава лененото масло. Само запомнете, че омега-3 мастните киселини са много полезни, но маслата са богати на калории, затова ги консумирайте с мярка.
Спанак, къдраво зеле и зеленолистни
Набавете си ALA омега-3 чрез хранителните предимства на зеленолистните зеленчуци. Салата от спанак, задушени зеленолистни или листо марулка на сандвича ще повишат вашия прием на ALA омега-3. Добрата новина е че мастните киселини не само подобряват сърдечното здраве, но и състояния като рак, възпаления на червата, лупус и ревматоиден артрит.
Морски водорасли
Същите омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат открити в дълбоководните риби – DHA (докозахексаенова киселина), може да си набавите и чрез морските макро и микро-водорасли. Салатата от морски водорасли може да се открие във всеки суши ресторант или в замразено състояние в близкия магазин. По-ефективно ще си набавите здравословните преимущества на микро-водораслите чрез хранителните добавки. Един чудесен източник на омега-3 дори и за вегетарианци.
Хляб, житни растения и семена асорти
Основните елементи от нашето меню като хляб, тестени изделия, паста вече може да бъдат намерени в магазините и обогатени с омега-3. Тези функционални храни ни позволяват да се снабдяваме с омега-3 на всяко наше ядене. Не е лошо към тях да добавим и омега-3 от рибата и зелените растения.
Ленени семена и масло и други видове семена
Ленените семена са богати на ALA омега-3 и за да са максимално богати на полезни хранителни вещества, те трябва да са смлени скоро преди консумацията. Някои смлени ленени семена се продават в специални опаковки, за да се запазят мастните киселини. Лененото масло е още един добър източник на тези омега-3 мастни киселини. Маковите, тиквените и сусамовите семена също снабдяват организма с намиращите се в някои растителни видове мастни киселини. Може да добавите семената към хлябове, салати и овесени каши.
Соеви храни: тофу, едемаме и други
Здравословните магазини са пълни със соеви производни като тофу, темпей, соево мляко, мисо и едемаме. Те имат много здравословни предимства включително и растително базираните ALA омега-3. Консумирайте соевите заместители на месо, соево мляко в смутита и прехапвайте печени соеви зърна, за да увеличите приема на омега-3.
Омега-3 добавки
Повечето хора не си набавят достатъчно количество омега-3 чрез хранителното меню. Защо не консумирате рибено масло или вегетариански капсули от микро-водорасли. Дневните препоръчителни дози варират между 500 мг и 4 гр. Консултирайте се с вашия доктор за подходящите добавки. Едно допълнително предимство на хранителните добавки с омега-3 е че за разлика от рибата например, те са специално пречистени и не съдържат замърсявания от живак, олово, кадмий и други тежки метали. Най-добре се усвояват добавките, в които омега-3 са под формата на свободни мастни киселини.
Малко хора знаят, че е много важно омега-3, както и другите есенциални мастни киселини да се приемат в комбинация с мощни мастно-разтворими антиоксиданти като витамин Е, витамин А, коензим Q10 и др.
Освен всички други здравословни предимства, консумацията на омега-3 поддържа и имунната ни система. Както винаги нашата задача е да се погрижим за здравето по възможно най-естествения начин и да го направим ефективно и дългосрочно, защото както всички ние знаем, няма нищо по-важно от това да сме здрави.
