Изненадващи безмлечни източници на калций
Калцият е най-разпространеният минерал в организма, и се намира естествено в голямо разнообразие от храни и напитки. В случаите на непоносимост към лактоза или ако вече ви е омръзнало от партита с вино и сирене, оказва се, че няма нужда да разчитате само на мляко и млечни продукти, за да си набавите дневната доза калций. Ние ви предлагаме няколко наистина интересни и необичайни начини да си гарантирате достатъчни количества калций.
Не е тайна, че калцият е от жизненоважно значение за вашите здрави кости и зъби, но здравословните ползи се простират и отвъд това. Този минерал помага на тялото да поддържа здрави кръвоносни съдове, регулира кръвното налягане и дори предотвратява инсулиновата резистентност (която може да доведе до диабет тип 2). Възрастните трябва да консумират около 1000 мг калций на ден (което се свежда до около една чаша обезмаслено мляко, една дебела филия сирене и една чаша кисело мляко).
Освен основните източници на калций като мляко, кисело мляко, сирене, има и безмлечни продукти като зеленолистни зеленчуци, морски дарове, бобови растения, плодове и също много други храни и напитки, допълнително обогатени с този минерал, които да са ви от изключителна полза. Само не забравяйте да комбинирате тези здравословни източници на калций с витамин D, защото тялото се нуждае от него, за да абсорбира калция.
Ето списък на храните и напитки, богати на калций (без никакво млечно съдържание), заедно с идеи за тяхното лесно приложение в ежедневието.
Естествен калций
Тъй като повечето хора не получават достатъчно хранителни вещества чрез естествено съдържащите калций, храни, те често разчитат на обогатени храни и добавки. Нашите идеи са изцяло натурални и спокойно може да се възползвате от тях.
1. Бял боб - 191 мг (19% дневна доза)
Кремообразни и вкусни, тези бобови растения са чудесен източник на калций и желязо. Добавете ги към вашата паста, към ястие със зеленчуци, или вместо нахута, като си направите хумус с бял боб.
2. Консервирана сьомга - 232 мг (23% дневна доза) с костите
Консервираната сьомга е един чудесен и по-икономичен начин да си набавите калций, още повече, че точно костите съдържат този жизненоважен минерал.
3. Сардини - 321 мг (32% дневна доза)
Освен значителни нива на калций, те също така предоставят солидни доза Омега-3 и витамин D. Добавете ги към вашата гръцка салата или хапвайте направо от кутията.
4. Сушени смокини - 107 мг (10% дневна доза) в 8 цели сушени смокини
Сладко лакомство, което гарантира здравословни количества антиоксиданти, фибри и калций. Консумирайте като следобедна закуска или включете тези вкусни сушени плодове в кремообразен конфитюр.
5. Бок Чой - 74 мг (7% дневна доза) в 1 чаша
Вид листно китайско зеле, което осигурява добри количества витамини А и С, заедно с калций и фибри. Пригответе зелето с чесън и зехтин за перфектната гарнитура.
6. Тъмна меласа - 172 мг (17% дневна доза) в 1 супена лъжица
Този вид меласа е по-тъмна на цвят и по-богата на вкус, гарантирайки ви богатство от калций, желязо, витамини и други. Плюс това е чудесно, сладко и ароматно допълнение към много ястия. Поръсете малко върху палачинките или я използвайте, за да си направите кафява захар.
7. Кейл - 188 мг (19% дневна доза) в 2 чаши суров кейл (нарязан)
Тази суперхрана е пълна с калций и антиоксиданти, и е подходяща да се използва като основа на всяка салата, нарязана на тънки ивици. В комбинация с кайсии и авокадо се превръща в перфектното пролетно ястие.
8. Боб черно око - 185 мг (18% дневна доза) в 1/2 чаша консервиран
Тези зърна са пълни с калций, калий, фолиева киселина, и още полезни вещества. Заменете мазнините на майонезата с паста от този зеленчук за вкусно предястие или за да намажете вашите здравословни сандвичи.
9. Бадеми - 72 мг (7% дневна доза, около 20 печени ядки)
Те са едни от най-хранителните ядки, богати на големи количества хранителни вещества на единица калория. Освен калций, те също съдържат калий, витамин Е и желязо. Поръсете върху салата или си направете бадемово масло.
10. Портокали - 65 мг (6% дневна доза) в 1 средно голям плод
Пълни с витамин С и калций, тези чудесни плодове са чудесни за сутрешна закуска, както и за всяко време на деня за цитрусов аромат и плодова сладост.
11. Надземна част на ряпата - 197 мг (20% дневна доза) в 1 чаша варени (нарязан)
Този зеленолистен зеленчук е богат на калций, антиоксиданти и фолиева киселина, която може да помогне за подобряване на настроението. Задушете като гарнитура, или експериментирайте, като приготвите тарт от ряпа.
12. Сусам - 88 мг (9% дневна доза) в 1 супена лъжица
Тези непретенциозни семена са повече от украсата на един хамбургер. Сусамът може да помогне за намаляване на кръвното налягане и на възпалението и може дори да се бори срещу някои видове рак. Използвайте смело в разнообразие от салати и основни ястия.
13. Водорасли - 126 мг (13% дневна доза) в около 1 чаша сурови водорасли
Рибите не са единствената полезна храна в морето. Водораслите са богати на калций, фибри и йод, който помага за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Пригответе ризото с морски водорасли или се придържайте към класиката с класическа супа мисо.
Обогатени с калций
Обогатяването на храни с калций се превърна в популярен начин да се помогне на хората да консумират една балансирана диета, но все пак не забравяйте, че консумирането на храни с естествено срещащи се хранителни вещества е по-добрият начин да си набавите полезните за организма вещества.
14. Инстантна овесена каша - 187 мг (19% дневна нужда) в 1 чаша
Много от a зърнените закуски в днешни дни са обогатени. И докато инстантните видове не могат да се похвалят със същите полезни качества от като „старомодните“ овесени ядки, те са един бърз вариант за закуска, пълна с фибри и калций. Не забравяйте да избирате видовете без добавена захар. Насладете се на закуската с обезмаслено или соево мляко и нарязани ягоди.
15. Портокалов сок - 500 мг (50% дневна доза) в 1 чаша
В умерени количества, плодовият сок е идеален в комбинация със сутрешните ви палачинки или яйца. Насладете се на пълна чаша с калций и витамин C, или залейте с него филето от сьомга.
16. Соево мляко - 300 мг (30% дневна доза) в 1 чаша
Соевото мляко е чудесна възможност за хора, които са с непоносимост към лактозата, и съдържа повече протеин от обикновеното мляко. Изсипете в купата със зърнена закуска или добавете към кафето с канела.
17. Тофу - 861 мг (86% дневна доза) в ½ чаша
Вегетарианската алтернатива на сиренето, приготвена от изсушена соя, е чудесен начин да добавите много протеини, малко мазнини, и (разбира се) калций към всяко ваше ястие.
Бъдете здрави!
