8 лесни начина да добавите повече вегетариански протеин към вашата диета
По време на Великденските пости търсим начини да разнообразим менюто, за да си набавим по най-здравословния и вкусен начин всички необходими полезни вещества.
Академията по хранене и диететика препоръчва 0,8 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло за повечето здрави възрастни. Вегетарианците трябва да се стремят към по-високи количества, получени от различни растителни източници, за да покрият количествата необходими аминокиселини, тъй като повечето растителни храни съдържат само няколко от тях, докато животинските протеини съдържат всичките девет. Нивото на активност, възрастта и някои медицински състояния или приемани медикаменти могат да засегнат нашите потребности. Хората, които са много активни, например, може да се нуждаят от повече протеини. По време на бременност и кърмене или при възстановяване от хирургическа намеса или нараняване, също трябва да се увеличи количеството.
Докато говорим за протеин, нека сложим край на мита, че авокадото е добър източник? Да, авокадото съдържа протеин, но само около 1 грам на порция. В идеалния случай трябва да се стремим към поне 15 грама на хранене, а това означава много консумирано авокадо!
Опитайте следните лесни начини, за да увеличите приема на протеини:
1. Конопени семена
Вместо с крутони, поръсете супата или основното ястие с една пълна лъжица конопени семена, осигуряваща ви около 3 грама протеини.
2. Печен нахут
Друг вкусен и полезен начин да си набавяте протеини е с помощта на нахута - чудесно допълнение към салати и зърнени закуски или дори консумиран самостоятелно – запечен с малко маслиново или кокосово масло и любимите ви подправки. Половин чаша ви носи около 7 грама протеин.
3. Хранителна мая
Нейният приятен, пикантен вкус е приятно допълнение към много други вкусове. Прибавете хранителна мая към салата, макаронени изделия, зърнени закуски или пуканки.
4. Пюрирано тофу
Чудесен начин да консумирате тофу със смутита, тестени деликатеси, супа. Може да комбинирате с пюре от тиква, като добавите мисо, чесън на прах и куркума. Овкусете вашите варени макаронени изделия, за да се насладите на подхранваща вегетарианска храна.
5. Яйце
Едно голямо яйце осигурява около 6 грама висококачествен протеин. Добавете го към супата от леща, боб, зеленчуци, или дори към овесената каша.
6. Кисело мляко, йогурт
Любим източник на протеини, с които отглеждаме децата си и се гордеем с него по целия свят. Опитайте да избягвате подсладените варианти.
7. Извара
Изварата има репутацията на диетична храна, но не винаги предлаганият на пазара вариант е най-доброто качество. Опитайте рикота с гладка текстура и разнообразен вкус за безкрайни кулинарни възможности. Подобно на изварата, рикота съдържат около 6 до 8 грама протеин на четвърт чаша. Може да използвате вместо крема сирене и масло, върху палачинки, като добавка към вашето смути или овесена закуска за екстра енергия.
8. Зърна
Вместо пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или ечемик, опитайте любимите леща или боб. Ще получите тонове фибри и много протеини, за да се радвате на здраве и енергия.
