Знаете ли колко е важен витамин D?
Съвременното ежедневие ни лишава от един жизненоважен витамин – витамин D, който още наричаме “слънчевия витамин”. В днешни дни всеки един от нас прекарва все повече от времето си вътре, вместо на слънчева светлина. Дори и в почивните дни, повечето от нас избират да прекарат почивката пред телевизора или компютъра, което естествено води до дефицит на витамин D в нашия организъм. Нека разгледаме по-подробно същността на този витамин, как да си го набавяме и защо е необходимо всичко това.
Какво представлява витамин D?
Витамин D-групата са мастноразтворими стероидни витамини (прохормони), най-важните от които са Витамин D2 (ергокалциферол, произвежда се от растения и гъби, в резултат на слънчевите лъчи) и витамин D3 (холекалциферол), който се произвежда в кожата на гръбначните след излагането на ултравиолетовите B-лъчи на слънцето или изкуствени източници. В известни количества се среща и в някои храни. Малко по натам ще разберем точно кои са те. Витамин D е биологически инертен и трябва да претърпи две хидроксилационни реакции, за да стане активен. Преминава по кръвния поток към черния дроб, където се превръща в прохормона калцидол. Съществуват два случая - циркулиращият калцидол може да се превърне в друга активна форма на Витамин D, калцитриол и това може да се случи или в бъбреците, или от макрофагите в имунната система. Във втория случай калцитриолът действа като цитокин, предпазвайки тялото от микробите. Синтезиран в бъбреците, той циркулира като хормон, който регулира концентрацията на калций и фосфати в кръвта, като подпомага здравословната минерализация, растеж и ремоделиране на костите. Работейки с калция и фосфора в екип, витамин D спомага за тяхната абсорбация от вътрешните стени, за метаболизма им и поддържането на необходимите нива в нашия организъм.
Този витамин ни помага в още много направления:
• Спомага нервно-мускулните функции и предпазва от възпаления;
• Полезен е за засилване на имунната система срещу смущения като настинките;
• Предпазва ни от депресия и други психични проблеми;
• Намалява риска от развитие на множествена склероза, тъй като има ключова роля в поддържане доброто функциониране на мозъка в по-зряла възраст;
• Намалява силата и честотата на симптомите на астмата;
• Предпазва жените от ревматоиден артрит;
• Ефективно се бори с ниските нива на радиация;
• Достатъчното му количество в нашия организъм намалява риска от ракови заболявания (особено на дебелото черво, простата и гърдата), тъй като е важен антиоксидант и се бори успешно със свободните радикали;
• Регулира инсулиновата активност и нивата на кръвната захар. Дефицитът му се свързва с диабет 1-ви тип. След направени експерименти във Финландия с болни деца, след включване на добавки от този витамин към менюто, заболяваемостта намалява с 88%;
• Има положително действие и при прилагането на диети за отслабване.
Хормоналната активност на витамин D е многостранна и включва регулацията на здравето на костите, на мускулите (скелетните и сърдечните), имунната система, инсулина и кръвната захар, на калциевия и фосфорния метаболизъм. Особено важно е снабдяването на организма на бременната жена с витамин Д, тъй като при дефицит може да възникнат усложнения. Вижте нашата статия на тази тема.
До какво може да доведе дефицитът на витамин D?
На първо място дефицитът на витамин D може да доведе до тънки, чупливи и неоформени кости, рахит при децата и остеопороза при възрастните. При рахита се наблюдава недостатъчна минерализация на костите и те се огъват неправилно, тъй като са меки. При остеопорозата се намалява минералното съдържание на костите и те стават чупливи. Може да се достигне до състояние, наречено хипокалцемична тетанус, характеризиращо се със спазми на мускулите и ларинкса и други неврологични смущения. Други здравословни проблеми, с които се свързва дефицита на витамин D в организма ни са: високото кръвно налягане, исхемична болест на сърцето, туберколоза, хронични болки, болестта на Алцхаймер, Паркинсон, намаляване нивото на интелекта, което на свои ред води до лошо настроение и депресия.
Причините за настъпването на този дефицит може да са много разнообразни. Като основна причина се отбелязва недостатъчно излагане на слънчевите лъчи, дължащо се на географски район, естество на работа – работно място и време (нощни смени), носене на защитни дрехи и редовното използване на слънцезащитна козметика. Хората с по-тъмен цвят на кожата възпроизвеждат в по-ниски степени витамин D. Въпреки това в по-изолирани случаи, липсата на витамин D в организма, и по-специално в кръвта, може да е причинена от проблеми със стомашно-чревния тракт, черния дроб или бъбреците и по-рядко причинен от наследствени заболявания. При липсата на този витамин, тялото ви може да сигнализира по някой от следните начини: мускулна слабост и болки; чести падания, особено при по-възрастните; чести костни болки и фрактури; затруднен растеж при децата; астма, особено при децата; по-нисък имунитет; хронична умора и липса на енергия.
Как да си набавяме Витамин D?
Ако живеете далеч от екватора и имате доста месеци в годината без продължително слънцегреене, ако прекарвате доста време зад бюрото, в колата или сред смога на големия град, ако редовно използвате кремове със слънцезащитни фактори, то явно не си набавяте нужните дози витамин D. С индустриализирането на живота и затварянето ни в офисите, настъпва рязката липса на този витамин и нуждата да си го набавяме по всички възможни начини. Отвсякъде чуваме за вредното влияние на слънчевите лъчи и се екипираме с шапки и кремове със силни фактори. Всичко трябва да бъде с мярка. Не бива да се излагаме на слънчевите лъчи, когато са силни и вредни, но трябва да прекарване повече време вън, тъй като един от проблемите на днешното компютиризирано общество е точно прекаленото затваряне. Слънцето не може да ви дари с витамин D през прозореца на стаята, офиса или колата, а както вече казахме няма по-добър източник на витамин D от галещото слънчице. Излaгайте тялото си (лице, ръце, гръб) за по 10-15 минути поне два пъти седмично. Или пък изпробвайте един метод „Гледане на слънце”, който научихме от Др. Мария Папазова в предаването на Гала. Прилага се един час след изгрев и един час преди залез, като оставите тялото си да поглъща полезните слънчеви лъчи и да ви снабдява по здравословен начин с нужните дози витамин D. От това предаване научихме и два практически теста, с които в домашни условия да разберете дали страдате от недостиг на витамин D и да вземете необходимите мерки, ако се налага. При първия тест трябва да напипате издадената кост, която се намира под ключицата и с нежен натиск да усетите нейната твърдост. Другото място, от чиято плътност може да отсъдите ориентировъчно за нивата на витамин D в организма ви е издадената кост, която се намира под коляното.
Здравословни алтернативи за набавяне на витамин D
Естествен източник на този витамин са рибите – сьомга, тон, скумрия, сардела, херинга, сардини, а също така хайвер, телешки дроб, мляко, сирене, жълтък, гъби. Да разгледаме някои от тях по-подробно.
• Гъбите и по-специално изсушените шийтаки са експерт в поглъщането на полезна слънчева светлина. Те съдържат и витамини от В-групата. Потърсете гъби, които са изсушени на слънце, а не по изкуствени методи.
• 100 грама скумрия, която е богата на Омега-3 мастни киселини, ще ви осигури 90% от препоръчителната дневна доза витамин D.
• Сьомгата и херингата също ви осигурява този витамин, тъй като се хранят със зоопланктони и по този начин се снабдяват с него. Най-добре заложете на дивата сьомга.
• Консервираните сардини са една от най-богатите храни на витамин D. Една малка консерва ви осигурява 70% от дневната ви доза, като освен това ви зарежда с омега-3 мастни киселини, витамин В12, протеини и селен.
• Морската котка също се храни с планктони и по този начин ни осигурява добри количества витамин D.
• Що се отнася до риба тон, 100 гр. от нея ни дава 50% от препоръчителната дневна доза. Прясната риба тон е най-хранителна.
• Поради високото си съдържание на витамин D, рибеното масло спомага дейността на мозъчната и нервната система и предпазва от остеопороза. Една супена лъжица дневно е повече от достатъчна.
• Яйцата също са малък източник на витамин D, като едно яйце дневно ви осигурява 10% от препоръчителните дневни дози.
• Известни количества от този витамин се съдържат и в свинското, сладоледа, козето мляко, мидите, картофеното пюре, соевото мляко.
Все повече производители включват допълнително този витамин към зърнените храни, бебешките каши, млечните продукти. И ако все пак по-горе изброените храни не са част от традиционното ви меню, може да си набавите витамин D като изберете най-добрата добавка за себе си и за семейството си.
Опитайте да си набавите необходимите нива витамин D като комбинирате умерено излагане на слънце, с предписани добавки и хранителен режим, който редовно да ви го набавя. Неотдавна публикувахме интересна здравословна рецепта за сьомга, която също може да подпомогнете снабдяването на организма с витамин D.
Поради факта, че през зимния сезон не си набавяме нужните количества слънчева светлина, а отттам и необходимите дози витамин D, решихме да ви предложим актуална информация и здравословни алтернативи, за да снабдите организма си с този ценен витамин. Надяваме се сме били полезни.
