Как да останем хидратирани през най-горещите летни месеци
Как да направим така, че организмът ни да се чувства енергичен, охладен и хидратиран през всичките летни месеци? Може би не знаете, но всички заболявания, причинени от горещината, могат да бъдат предотвратени и ние решихме да разберем точно как.
Защо трябва да сме добре хидратирани?
Човек може да остане без вода три дни, но с нарастването на дехидратацията, расте и броят на страничните ефекти. Редовният прием на достатъчни количества вода е жизнено важен за правилното функциониране на всички органи и системи в нашия организъм.
Дългото време, прекарано навън през летните месеци, рискува да ни постави в състояние на дехидратацията, която на свой ред е рисков фактор за топлинно, изтощение, удар и др. Когато се упражнявате, болен сте или времето е горещо, вие се нуждаете от още по-засилено хидратиране, за да попълните необходимите запаси. Когато става въпрос за по-интензивно движение, възрастните се нуждаят от 500-600 мл. преди започване на двигателната активност, 200-300 мл на всеки 10-20 минути по време на движението и 700 мл. в последващите два часа след спиране на движение.
Ако спортувате активно, е важно да се хидратирате още по-усилено, защото по време на самите упражнения (зависи от тяхната натовареност) вашето тяло може да загуби до четвърт вода за един час. Ако сте болен и губите течности чрез потене, повръщане, диария, също се налага допълнителна хидратация. В този случай е добре да пиете на малки глътки вода на стайна температура. Започнете с малки количества и постепенно увеличете, за да не разстройвате стомаха.
Знаци и симптоми на дехидратация
• Сухи уста и език;
• Главоболие;
• Слабост, замаяност и силна умора;
• Концентрирана урина, с тъмен цвят;
• Повръщане;
• Раздразнителност;
• Сънливост;
• Ниско кръвно налягане;
• Забързан сърдечен ритъм;
• Шок.
Рискови групи
Съществуват четири групи, които са с най-голям риск да бъдат засегнати от болестите, предизвикани от горещините. Това са децата, тъй като с началото на лятната ваканция, те започват да прекарват по-голяма част от времето си вън. При тях повърхностната област е значително по-голяма от телесната маса и топлината, която е със стойност над телесната температура навън, много по-бързо влияе върху организма им. Децата се нуждаят от 120-240 мл. течности преди започване на активност навън и от 150-300 мл. по време на двигателната активност на всеки 20 минути. След като децата се приберат у дома се нуждаят от още над 1 литър течности в двата часа след спиране на движението. Знаехте ли, че глътката на възрастен се равнява на 30 мл., а детската наполовина. Втората група са активно спортуващите, тъй като те прекарват часове навън под палещото слънце и допълнително губят течности при самото спортуване. Третата група са работещите навън, а четвъртата – възрастните.
Аклиматизация
Голяма част от вас смятат, че са свикнали с горещините или след като не попадат в рисковите групи, са защитени от свързаните с горещините заболявания. Това е твърде далеч от истината. Според Д-р Noel D. Nequin, президент на Американската медицинска атлетична асоциация, „свикването с горещината или аклиматизацията” са абсолютно необходими за тялото, за да функционира в горещото и влажно време, без да се стигне до претопляне. Аклиматизацията увеличава нуждата от течности, за да се отговори на увеличеното потоотделяне.
Как може да аклиматизирате вашето тяло? Необходими са 10-14 дни работа или упражнения в горещините, за да се аклиматизирате, като трябва натоварването да става постепенно. След като тялото се е аклиматизирало, количеството на потта и на общите телесни течности, които губи тялото се увеличават, защото вие се потите повече, в сравнение с времето преди аклиматизацията.
Ефективна хидратация чрез консумация на течности
Водата трябва да се пие постоянно в малки количества, тъй като голямото и рядко количество вода може да разстрои стомаха и да предизвика повръщане. Когато се занимавате с типичните функции на деня, без допълнителни натоварвания, вие се нуждаете от осем пълни чаши с вода (всяка поне по 220 грама). Разпределянето на тази вода равномерно през целия ден ще ви поддържа с утолена жажда. Ако изпивате водата на големи количества единственото, което ще постигнете е подуване, а не добра хидратация. Консумирането на плодове, зеленчуци и супа е идеална добавка към консумацията на достатъчни количества вода. И все пак внимавайте за твърде голямата консумация и вида на сокове, поради високото съдържание на захари при някои видове, които в никакъв случай не са в услуга на хидратирането.
При всички случаи трябва да се хидратирате преди да сте ожаднял, защото жаждата е сигнал, че вашето тяло е започнало да се дехидратира. Цветът на урината може да ви подскаже на какво ниво е вашата хидратация. Цветът трябва да е светъл и ясен ( в случай, че консумирате витамини, цветът става по-тъмен, след като сте ги приели).
Избягвайте напитки, съдържащи кофеин и алкохол, докато сте под слънчевите лъчи. Тези напитки стимулират образуването на урина и засилва дехидратацията. Дори и бирата и спада в това число, колкото и да не ви се вярва.
Алтернативи на водата за хидратация
Някой хора не са особено големи любители на пиенето на вода. Точно за тях потърсихме алтернативни начини за хидратация. Не забравяйте, че водата е най-добрият начин за хидратация. Отвращението от вкуса на водата може да е още един знак, че сте дехидратиран. И ако все пак не обичате вкуса на чистата вода, защо не поставите парченце лимон, ягода или краставичка вътре, за да освежите вкуса на водата
• Неподсладеният чай е най-добрата алтернатива на водата. Вие получавате водата под формата на ароматна напитка с тонове антиоксиданти. Белият чай е особено богат на полезни вещества и има отслабващо въздействие, подобно на зеления чай;
• Соковете са другата алтернатива на хидратирането. Зеленчуковите сокове вършат добра работа, защото не съдържат захар. За да избегнете добавената захар, правете си соковете вкъщи, защото захарта допълнително ви дехидратира;
• Натурално сочни плодове и зеленчуци. Идеално за случая са динята от плодовете и краставицата от зеленчуците. Повечето летни плодове и зеленчуци са богати на вода. Заложете на портокали, грейпфрути, спанак, тиквички, селъри, кокосов орех, репички. Съдържанието на ябълката например е с до 85% вода;
• Семена от чия. Друга храна, която трябва да добавите към менюто, тъй като освен, че са богати на протеини, тези семена спомагат за задържането на водата, като абсорбират вода в количества умножени няколко пъти тяхното тегло.
При консумацията на спортни напитки, вие получавате, освен хидратация, сол, захар и калий. Да разгледаме всяка една от тези съставки. За солта постоянно ни предупреждават да не прекаляваме с нея, а за захарта видяхме по-горе, че тя ни дава фалшив прилив на енергия, последван от дехидратация. По отношение на калия, той е полезен, но вие може да получите по-голямо количество от него в една чаша портокалов сок, без добавените захар и сол.
Други методи за хидратиране
Може би смятате, че хладните душове ще ви помогнат да се хидратирате? Оказва се, че те влияят само върху повърхностната температура на тялото. Налага се вътрешен прием на течности.
• Носете светли и свободни дрехи;
• Когато имате възможност, скрийте се под сянката. Не забравяйте, в случай, че човек, който е бил изложен на топлина, се почувства дезориентиран и в безсъзнание, се налага търсене на бърза помощ.
Вече може да се преборим с жегите по най-ефективния и здравословен начин и дори когато навън е код червено, ние да се чувстваме енергични и жизнени. Хидратирането е важно не само през летните месеци, но и през цялата година. Старайте се да достигате 2-3 литра вода на ден, като разделите количеството на малки, но чести приеми. Винаги дръжте под ръка бутилка с вода и дори си настройвайте часовника на всеки половин час, за да се подсещате. Приятно и усмихнато лято!
