Здравословен хранителен режим и поддържана мускулатура за добър метаболизъм
Всеки от нас има приятели, които изяждат тонове с храна, а „не им се лепи”. Често чуваме хората, борещи се с наднормено тегло да казват „Имам бавен метаболизъм”. А всъщност дали става въпрос за метаболизма? И да, и не. Опитахме се да намерим отговор на този въпрос и научихме много нови и интересни неща.
Може би тоновете храна, която поглъщат нашите познати са малко преувеличени. Може би те изяждат голямо количество храна на обяд, а след това не вечерят, а ние точно тогава изяждаме най-голямото количество храна. Най-вероятно от напълняване не ги спасява предполагаемият им бърз метаболизъм, а по-малкото количество приети калории и по-интензивното им движение. Знаехте ли, че по-пълните хора изгарят повече калории за час от по-слабите, по същия начин както вашият хладилник изгаря повече електричество от цифровия часовник.
Какво точно е метаболизмът?
Метаболизъм е количеството енергия (калории), което изгаря нашето тяло, за да функционира нормално. Няма значение дали се храним, пием, спим, чистим и т.н., нашето тяло изгаря калории, за да живеем. Метаболизмът отговаря за преобразуването на храната, която консумираме в енергийно гориво за тялото. Той зависи от състава на тялото, или по-точно от съотношението мускули-мазнини. Мускулите изгарят повече калории за своето функциониране от мазнините. За хората, при които съотношението в полза на мускулите е по-голямо, се смята, че имат по-добър метаболизъм. Бавният метаболизъм се наблюдава тогава, когато организмът не може да преобразува консумираните калории в използвана енергия. 60-75% от нашата енергия отива за жизненоважните функции, като дишане, сърдечен ритъм и поддържане на нормална телесна температура. 10% от калориите се използват за храносмилане и метаболизиране на храната. Мъжете изгарят по-бързо (с 10- 15%) калориите от жените, тъй като имат повече мускулна тъкан.
Искате ли да изчислите с проста формула степента на вашия метаболизъм (СМ) и спрямо нея, количеството калории, които трябва да консумирате всекидневно. Формулата е следната: СМ = 9.99т + 6.25в - 4.92a + 166п -161, където т – тегло в килограми, в – височина в сантиметри, а – възраст в години, п – пол (мъж - 1, жена – 0). Ако искате да запазите теглото си, дневната консумация на калории не трябва да надвишава следната стойност: калориите = СМ х 1.15.
Причини за забавяне на метаболизма
Те могат да бъдат следните: постене, нискокалорична диета, честото похапване на храни и консумирането на напитки с по-голямо количество захар, липса на физическа активност. След средата на 30-те метаболизмът намалява с 3-5% за десетилетие. На 55 вие се нуждаете от 150 калории по-малко на ден от средата на 30-те. За това се налага или намаляване на калориите, или увеличаване на двигателната активност с натрупването на годините. Хипотиреоидизмът (състоянието, при което щитовидната жлеза произвежда малки количества от хормона тироксин, което води до трупане на килограми, умора и дори забавен сърдечен ритъм) или хипертиреоидизмът също могат да намалят или увеличат метаболизма. За наша радост съществуват лесно приложими начини да се увеличи нашия метаболизъм и да се отървем от излишните килограми трайно и по здравословен начин.
Здравословни алтернативи за повишаване на метаболизма
Ето няколко съвета, които е желателно да спазвате:
• Избягвайте алкохол, захар и храни от веригите за бързо хранене. Наспивайте се добре, тъй като това поддържа в баланс хормоните лептин и грелин, които регулират метаболизма и апетита.
• Пийте 8-10 чаши вода на ден, за предпочитане студена вода, защото тогава организмът изгаря повече калории, за да я затопли до температурата на тялото. Набавяйте си достатъчни количества от тази живителна течност, тъй като повече от 90% от химичните реакции в организма се извършат във водна среда.
• Консумирайте храна с високи хранителни качества, като не пропускате закуската, защото когато не се храните по-дълъг период от време, вие настройвате организма на режим гладуване и забавяте метаболизма. Не гладувайте и се хранете 3-4 часа преди сън. Не отслабвайте рязко, тъй като по този начин губите мускулна тъкан и това води до намаляване на метаболизма. Хранете се често, но консумирайте малки количества. Не пропускайте яденета. Рязкото ограничаване на количеството храна, което консумирате забавя метаболизма. Това води и до забавяне процесите на отслабване.
• Правете упражнения сутрин и целия ден метаболизмът ви ще е на ниво. Защо не се качите по стълбите, вместо с асансьора. Най-добрият начин да поддържате здравословно тегло и като цяло да сте здрави е да поддържате мускулите си чрез редовни упражнения. Поне два-три пъти седмично може да тренирате, за да подсилите мускулите, тъй като те изгарят повече калории от мазнините и работят дори когато сте в почивка. Включвайте повече мускули в действие. Не забравяйте, че най-големите мускули са в долната част на тялото. Избирайте упражнения, които ги тренират като джогинг, каране на колело, ходене. Тренирайте редовно, средно по 30 минути на ден. Мускулите изгарят 73 калории за килограм на ден повече от мазнините, затова е толкова важно да увеличаваме тяхната маса в разумни граници, разбира се. Включвайте коремните мускули, тези на бедрата и гърба.
• Снабдявайте организма си с достатъчно количество витамин В и особено витамин В12. Други добавки, които се борят с умората и подпомагат добрия метаболизъм са: CoQ10, Л-карнитин, екстракт от зелен чай, китайската билка шизандра и женшенът. Защо не опитате мате, което е много по-хранително от черния чай и кафето и има същия ободрителен ефект, тъй като също съдържа кофеин.
Храни, повишаващи метаболизма
Както винаги ние търсим най-здравословните начини, за да се справим с даден проблем, без да се налага прибягването до синтетични лекарства или болезнени медицински манипулации. Тъй като за разграждането и усвояването на храните, съдържащи повече комплексни въглехидрати и протеини се изисква повече енергия, тяхната консумация подпомага метаболизма. Плодовете и зеленчуците пък са богати на фибри и за тяхното храносмилане също се изисква голямо количество енергия. Включвайте често в менюто си пълнозърнест овес, изсушени плодове, сурови бадеми, йогурт, извара, ленено семе, йод; от напитките - вода, зелен чай, кафе, соево мляко; от плодовете и зеленчуците – ябълки, аспержи, броколи, бобови, дребни безкостилкови плодове (ягоди, малини, боровинки и др.), зеле, патладжан, брюкселско зеле, маруля, карфиол, копър, репички, моркови, целина, краставици, грейпфрути, гуава, праскови, круши, сливи, пъпеш, лимони, портокал, лайм, спанак, домати; от подправките - чили, канела, къри, чесън; от месата и рибите - телешко, пилешко, свинско, пуешко, сьомга, сардини, риба тон. Всичко това може да намерите в нашия Био магазин.
След навършване на 25, всеки човек започва да губи 1% мускулна маса годишно. Мускулите са основният участник в изгарянето на калориите и това води до понижаване на метаболизма с годините. Ако с трупането на възрастта, вие продължавате да поддържате едно и също ниво на двигателна активност и да поглъщате същото количество калории, със сигурност ще натрупате килограми. Ако обаче се натоварвате редовно или извършвате активна двигателна дейност, може би няма да ви направи впечатление естественото забавяне на вашия метаболизъм. Не забравяйте да се храните добре и внимателно да избирате храната, която консумирате, за сте здрави, в добро физическо състояние и с бодър дух.
