Хранене и дълголетие
Храните които поддържат вашето сърце, мозък и кости здрави
Съществува ли хранителен режим за дълголетие? Можем ли да живеем дълго и да се запазим здрави и жизнени до края на дните си? Изследванията в тази област, все по-често отговарят положително на тези въпроси.
На много места по света определени групи от хора се радват на дълъг живот. Да вземем например щастливите хора обитаващи окинавските острови. Тези островни жители на Тихия океан се радват на средна продължителност на живота от над 81 години, за разлика от тях в Съединените Щати живеят около 78 години, а средната продължителност на живота за целия свят е само 67 години. Живеейки по-близо до природата и практикувайки вегетариански хранителен режим, последователите на адвентистите от седмия ден, надживяват своите съседи със средно между 4 до 7 години.
Същевременно хората, населяващи островите Сан Блас, близо до крайбрежието на Панама, много рядко страдат от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. И наистина проучванията показват честота на сърдечно-съдови болести от само 9 души на 100 000, в сравнение с честотата на същите заболявания при панамците, живеещи на континенталната част от 83 на 100 000 души.
В какво се крие разковничето на дълголетието за тези хора? Нарастват доказателствата, че начинът на хранене е един от най-важните фактори за дълъг и здравословен живот.
На базата на задълбочен експертен анализ на най-новите данни и изследвания в тази статия ще ви представим какво има в менюто на хората, които се радват на дълголетие и здравословен живот. Всяко твърдение е подкрепено със солидни научни доказателства.
Храни за здраво сърце
Повечето от нас знаят, че наситените мазнини в месото и високомаслените млечни продукти, са вредни. Установено е, че наситените мазнини повишават нивото на холестерола в кръвта над допустимите безопасни граници. А какво точно трябва да се яде? Ето какво:
Големи количества плодове и зеленчуци: Растителните храни са богати на фибри, витамини и минерали и други полезни нутриенти, като в същото време са с относително ниска калоричност. Проучванията недвусмислено показват, че диети богати на плодове и зеленчуци помагат на хората да поддържат здравословно тегло и ги предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнести храни: Също като зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни имат висока хранителна стойност и са сравнително нискокалорични. Зърнени храни като овеса и ечемика са изключително богати на вещества, полезни в борбата с редица опасни болести.
В материалите от мулти-етническото проучване върху атеросклерозата, публикувано през 2009, изследователите от центъра за здравни науки към университета в Хюстън, Тексас потвърждават това твърдение. В анализите им се съобщава, че участниците, чиито диети включвали голямо количество пълнозърнести храни и плодове, снижили риска от сърдечни заболявания почти наполовина в сравнение с тези, в чиито диети преобладавали месото и мазните храни. Проучвания измежду повече от 161 000 медицински сестри също показват, че пълнозърнестите храни предпазват от диабет тип 2, който пък на свой ред увеличава риска от развитие на сърдечно заболяване.
Ядки: Твърде дълго време ядките бяха извън списъка на здравословните храни, защото имат високо съдържание на мазнини. Те наистина съдържат мазнини, но по-голямата част от тях са ненаситени, а те всъщност предпазват от сърдечно-съдови болести.
Черен шоколад: Черен шоколад ли? Точно така. Изследователите сега смятат, че високото кръвно налягане и сърдечно-съдовите заболявания са изключително редки сред обитателите на островите Сан Блас, именно защото те ядат черен шоколад и то в големи количества. Смята се, че полифенолите съдържащи се в черния шоколад, понижават кръвното налягане и подобряват гъвкавостта на кръвоносните съдове. При проучване, направено през 2008 година изследователи от университета в Аквила давали на доброволци с високо кръвно налягане по 100 гр. черен шоколад дневно. След 15 дни техните параметри на кръвното налягане били значително по-ниски, а чувствителността им към инсулин - значително по-добра.
Храни за повишена жизненост на мозъка
Основният съвет тук е простичък: Това което е добро за сърцето и кръвоносните съдове – е добро и за мозъка. Което означава, че в диетата трябва да преобладават плодовете, зеленчуците, както и много ненаситени мазнини, като зехтина и не на последно място – пълнозърнестите храни. Храните които допълнително предпазват мозъка са:
Арония, сини боровинки и други богати на антиоксиданти плодове: Последните проучвания в изследователския център “Джин Майер” по човешко хранене и стареене към университета Тъфтс, доказват, че храни особено богати на антиоксиданти, включително сини боровинки, арония, сок от грозде, орехи предпазват от възрастово-обусловени изменения в мозъка водещи до загуба на памет и дори до деменция.
Риба: За рибата и морските дарове, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е доказано, че предпазват от аритмия, която може да доведе до сърдечна недостатъчност. Новите данни навеждат на мисълта, че освен предпазването на сърцето, полиненаситените мастни киселини като ДХА и ЕПА, съдържащи се в рибеното масло (както и АЛА, съдържаща се в лененото семе) могат да предпазват от депресии и възрастово обусловена загуба на паметта.
Храни с ниско съдържание на сол: На изследователите им е известно от години, че по-малко сол в диетата понижава кръвното налягане. Най-новите данни показват, че пониженото кръвно налягане може да предпази мозъчните клетки и да намали риска от възрастово обусловена загуба на паметта и дори от деменция.
“Високото кръвно налягане уврежда съдовата мрежа, която снабдява мозъка с кислород и нутриенти” обяснява изследователят на нервната система докторът на науките, Арон Троен. Това може да обясни защо хора с хронично високо кръвно налягане имат повишен риск за развитие на възрастово обусловени увреждания на когнитивните функции.
Кафе: Нарастващ брой проучвания навеждат на мисълта, че кафето притежава няколко учудващо полезни ефекта върху здравето. Освен, че потенциално намалява риска за развитие на диабет тип 2, консумацията на кафе може да намали риска от възрастово обусловено понижение на умствените функции.
Последните данни от финландско проучване върху 1409 доброволци, публикувани в Journal of Alzheimers Disease през 2009 година, показват че при хора, които редовно са пили кафе през периода на средната си възраст има значително по-малка вероятност да страдат от депресия или болестта на Алцхаймер на по-късна възраст. При тези, които са пили по 3 до 5 чаши дневно е имало понижение на риска от 65%.
Храни за поддържане здравината на костите
Загубата на костна маса и остеопорозата са сред водещите причини за инвалидизация в по-късна възраст. И щом веднъж възрастните хора се инвалидизират, здравето им сериозно се влошава и в много други аспекти. Въпреки, че загубата на костна маса е неизбежна с остаряването, консумацията на храни богати на калций и витамин Д, може да забави този процес и да ни предпази от осакатяващи фрактури. Към най-добрите храни за тази цел спадат:
Нискомаслените млечни продукти: “Тялото има нужда от витамин Д, за да абсорбира калций” казва Д-р Робърт П. Хийни, професор по медицина в университета Крайтън в град Омаха, Небраска и водещ експерт в областта на остеопорозата. “Но адекватният внос на протеини също е необходим за поддържането здравината на костите”. По тази причина обосновава се той, млечните продукти като прясното и киселото мляко са най-добрите източници на калций, защото съдържат и пълния набор от нутриенти необходими за поддържането на здрави кости.
Тъмнозелени листни зеленчуци: Зелето, спанакът и броколите са добри източници на калций.
Тофу: Търсете тофу-продукти с калциев сулфат, който поддържа най-висока концентрация на калций. Половин чаша съдържа около 250 мг калций. (Жени на зряла възраст трябва да консумират около 1500 мг дневно, според д-р Хийни).
За съжаление, осигуряването на достатъчно витамин Д се оказва доста по-сложна задача от тази с осигуряването на достатъчно калций. Въпреки, че много храни са обогатени с витамин Д, диетата сама за себе си не е в състояние да осигури достатъчен внос. Кожата ни генерира витамин Д с помощта на слънчевата светлина, но с възрастта ефективността на този процес намалява. (През зимните месеци слънцето е твърде слабо за да генерира продукция на витамин Д.)
Докато експертите продължават да дебатират по въпроса за оптималните нива на витамин Д, д-р Хийни препоръчва прием на 1000 до 2000 международни единици (IU) дневно под формата на суплементи. Повишеният прием на витамин Д се смята за особено важен с напредването на възрастта, посочва той, понеже кожата намалява ефективното производство на този ключов нутриент с помоща на слънчевата светлина.
Отвъд нутриентите:
Радостта от живота
Хранителният режим с изобилен внос на нутриенти очевидно е важен за дълголетието. Но важно е и удоволствието от живота – особено радостното изживяване, когато сме заедно със семейството си или с приятели.
Проучвания върху столетници от цял свят навеждат на мисълта, че както социалните връзки, така и усещането, че сме намерили смисъл в живота, са от особена важност за дълголетието. Най-дълго живеещите хора от окинавските острови, посочват една основна причина, поради която те се радват на дълъг и здравословен живот, те я наричат “икигай” или “изкуството да намериш своята причина да живееш”.
„Да се храним, за да живеем, а не да живеем, за да се храним” – това е ключът към дълголетието. И то към дълголетие без болести и с повече удоволствие от живота!
За консултация или изготвяне на лична диета или програма за хранене и здравословен живот, моля свържете се с д-р Шишков на 0885 580 580 или му пишете по електронната поща.
